Hafermilch für Sportler: Wie viel Protein steckt wirklich drin?

Hafermilch liefert laut Packungsangaben etwa 1 g Eiweiß pro 100 ml, ein 250-ml-Glas also 2,5 bis 3 g. Kuhmilch bringt auf dieselbe Menge gut 8 g, ein Sojadrink 7,5 g, ein Erbsenproteindrink bis 12 g. Als Proteinquelle ist Haferdrink damit keine Option; als Kohlenhydratbasis mit rund 7 g pro 100 ml und cremiger Textur ist er für Shakes und Porridge brauchbar. Alles Weitere ist eine Frage der Kombination.

Die Zahlen pro Glas

pro 100 ml	Eiweiß	Kohlenhydrate	kcal	Eiweiß pro 250-ml-Glas
Oatly Haferdrink Barista Edition	1,1 g	7,1 g	61	2,8 g
Oatly Haferdrink Bio	1,1 g	7,2 g	39	2,8 g
Alpro Hafer Ohne Zucker	0,2 g	5,8 g	40	0,5 g
Alpro Soya Original	3,0 g	2,5 g	39	7,5 g
vly High Protein (Erbse, Ackerbohne)	5,0 g	0 g	42	12,5 g
Kuhmilch 3,5 %	3,3 g	4,7 g	64	8,3 g

Herstellerangaben, Stand September 2026.

Der Grund für den niedrigen Wert liegt in der Herstellung: Haferdrink besteht laut Oatly zu etwa 90 % aus Wasser und zu rund 10 % aus Hafer, und Hafer selbst hat nur rund 13 % Eiweiß, von dem ein Teil beim Filtern im Trester bleibt. Sojadrinks kommen auf 3 g, weil Sojabohnen zu gut einem Drittel aus Protein bestehen; Erbsen- und Ackerbohnendrinks werden aus Proteinisolat angerührt und erreichen so 5 g. Lebensmittelklarheit hat 13 Sojadrinks verglichen und 2,4 bis 3,7 g Eiweiß pro 100 ml gefunden, im Mittel 2,9 g; das ist der Wert, an dem sich Haferdrink messen lassen muss.

Die eiweißreichsten Haferdrinks ohne Geschmack aus dem Index bleiben unter 2 g pro 100 ml; die Spitzenwerte von 1,5 bis 1,7 g ändern an der Rechnung oben nichts.

Wie viel Eiweiß du überhaupt brauchst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 2020 ein Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport veröffentlicht. Wer weniger als fünf Stunden pro Woche trainiert, gilt demnach nicht als Sportler im Sinne der Empfehlung und braucht die üblichen 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wer mehr trainiert, soll je nach Ziel 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm essen, verteilt auf drei bis vier Portionen am Tag.

Für eine 70-kg-Person sind das 84 bis 140 g Eiweiß täglich; ein Glas Haferdrink deckt davon 2 bis 3 %. Proteinpräparate hält die DGE im Alltag für unnötig: "Eine ausgewogene Ernährung ist Supplementen in der Regel überlegen." Dauerhaft mehr als 2 g pro Kilogramm rät sie nicht, weil das die Nieren belasten kann.

Was Haferdrink im Training kann

Kohlenhydrate. Die Enzyme in der Herstellung spalten die Haferstärke in Maltose, die im Darm schnell zu Glukose wird; wie das genau läuft, steht unter Wie wird Hafermilch hergestellt?. Ein Glas Barista-Drink liefert knapp 18 g Kohlenhydrate, etwa so viel wie eine kleine Banane, und ist damit eine passable Basis für einen Shake vor dem Training oder für Porridge danach. Dazu kommen rund 2 g Ballaststoffe (Beta-Glucan) pro Glas; angereicherte Sorten bringen Calcium, B12 und Vitamin D2 mit.

Elektrolyte in nennenswerter Menge enthält Haferdrink nicht, als Sportgetränk taugt er nicht. Wer die Kalorien nicht braucht, nimmt eine Ohne-Zucker-Variante (Hafermilch ohne Zuckerzusatz); die hat aber, wie die Tabelle zeigt, noch weniger Eiweiß. Was sonst in den Drinks steckt, listet Hafermilch Nährwerte.

Kombinationen, die auf Eiweiß kommen

Ein Shake aus 250 ml Haferdrink, 150 g Sojajoghurt (rund 6 g Eiweiß laut Packungsangaben gängiger Marken) und 30 g Erbsenproteinpulver (je nach Produkt 20 bis 25 g) landet bei etwa 30 g Eiweiß, eine sinnvolle Portion für eine der drei bis vier Eiweißmahlzeiten am Tag. Ohne Pulver geht es mit halb Haferdrink, halb Sojadrink im Porridge, dazu Nüsse oder Nussmus und Haferflocken, die selbst 13 g Eiweiß pro 100 g mitbringen.

Wer regelmäßig Shakes trinkt, fährt mit Soja- oder Erbsendrink als Basis einfacher; der Vergleich steht unter Hafermilch vs. Sojamilch. Rezepte mit Mengen gibt es unter Smoothies und Shakes und Overnight Oats.