Hafermilch vs. Sojamilch: Nährwerte, Geschmack, Klimabilanz

Sojadrink ist der Eiweißlieferant, Haferdrink der Allrounder. Alpro Soja Original liefert 3,0 g Eiweiß pro 100 ml, fast so viel wie Kuhmilch (3,3 g), bei 39 kcal und 2,5 g Zucker; Oatly Barista kommt auf 1,1 g Eiweiß, 61 kcal und 3,4 g Zucker. Dafür schmeckt Hafer neutraler, schäumt als Barista-Variante zuverlässiger und enthält kein Soja, eines der 14 kennzeichnungspflichtigen Allergene. Beim Klima nehmen sich beide nichts: 0,90 kg CO2e pro Liter Haferdrink, 0,98 kg pro Liter Sojadrink (Poore & Nemecek 2018), und Soja braucht weniger Wasser und Fläche.

Nährwerte pro 100 ml

	Alpro Soja Original	Alpro Soja Ohne Zucker	Oatly Barista Edition	Oatly Haferdrink Bio	Kuhmilch 3,5 %
Energie	39 kcal	33 kcal	61 kcal	39 kcal	64 kcal
Fett	1,8 g	1,9 g	3,0 g	0,5 g	3,5 g
Kohlenhydrate	2,5 g	0 g	7,1 g	7,2 g	4,7 g
davon Zucker	2,5 g	0 g	3,4 g	3,4 g	4,7 g
Ballaststoffe	0,5 g	0,6 g	0,8 g	0,8 g	0 g
Eiweiß	3,0 g	3,3 g	1,1 g	1,1 g	3,3 g
Calcium	120 mg	120 mg	120 mg	–	120 mg

Quellen: alpro.com und oatly.com (Stand September 2026), Kuhmilch: übliche Durchschnittswerte.

Der Eiweißunterschied ist der Kern des Vergleichs. Sojaeiweiß enthält alle unentbehrlichen Aminosäuren in brauchbaren Mengen, weshalb Sojadrink als einziger gängiger Pflanzendrink beim Eiweiß mit Milch mithält; Haferdrink taugt dafür nicht, wie unter Hafermilch für Sportler nachzulesen ist. Der Zucker stammt bei beiden aus verschiedenen Quellen: Bei Alpro Soja Original steht Zucker als dritte Zutat auf der Liste, beim Haferdrink entsteht er beim Enzymabbau der Haferstärke ohne Zusatz, mehr dazu unter Hafermilch ohne Zuckerzusatz. Wer beides vermeiden will, nimmt die „Ohne Zucker“-Varianten, die es bei Soja wie bei Hafer gibt.

Die Zutatenliste von Alpro Soja Original: Wasser, geschälte Sojabohnen (8 %), Zucker, Säureregulator (Kaliumphosphate), Calciumcarbonat, Aroma, Meersalz, Stabilisator (Gellan), Vitamine (B2, B12, D2). Oatly Barista: Wasser, Hafer 10 %, Rapsöl, Dikaliumphosphat, Calciumcarbonat, Kaliumiodid, Salz, Vitamine D2, B2, B12. Beide sind angereichert; die Bio-Varianten beider Sorten sind es nicht.

Verträglichkeit: Soja-Allergie, Gluten, Isoflavone

Soja gehört zu den Allergenen, die auf jeder Packung hervorgehoben werden müssen; wer allergisch ist, hat mit Hafer eine Alternative. Umgekehrt ist handelsüblicher Haferdrink nicht glutenfrei, weil Hafer beim Anbau und in der Mühle mit Weizen und Gerste in Kontakt kommt; für Zöliakie-Betroffene ist Sojadrink die einfachere Wahl oder ein zertifiziert glutenfreier Haferdrink, siehe Haferdrink ohne Gluten. Beim Bauch geben sich beide wenig: Die Monash University stuft beide in üblichen Portionen als FODMAP-reich ein. Was dann hilft, steht unter Blähungen durch Hafermilch.

Zu den Isoflavonen in Soja, pflanzlichen Stoffen mit schwach östrogenähnlicher Wirkung: Die Verbraucherzentrale fasst den Stand so zusammen, dass Fachgesellschaften ein bis zwei Portionen Soja-Lebensmittel pro Tag als unbedenklich bewerten, eine Portion entspricht 250 ml Sojadrink. Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt vor hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln mit isolierten Isoflavonen, nicht vor Sojadrink im Kaffee.

Geschmack, Schaum, Küche

Sojadrink schmeckt bohnig bis nussig; moderne Produkte sind milder als früher, ganz weg ist die Note nicht. Haferdrink schmeckt nach Getreide und leicht süß, im Kaffee tritt das hinter den Kaffee zurück. Beim Aufschäumen liefert Soja durch das Eiweiß einen festen, feinporigen Schaum, flockt aber in säurebetontem, heißem Kaffee schneller aus als ein Barista-Haferdrink mit Dikaliumphosphat; Alpro bietet deshalb auch eine Barista-Variante auf Sojabasis an. Wie man Haferdrink ohne Flocken aufschäumt, steht unter Hafermilch für Kaffee.

Beim Kochen und Backen sind beide 1:1 gegen Milch tauschbar. Haferdrink bringt durch seinen Zucker mehr Bräunung in Kuchen und Pfannkuchen, Sojadrink schmeckt in herzhaften Gerichten weniger süß. Beide können sich in heißen, sauren Saucen trennen; ein Barista-Drink mit Phosphat ist da stabiler als ein Bio-Drink.

Klimabilanz: gleichauf, mit einem Unterschied beim Wasser

pro Liter	Sojadrink	Haferdrink	Kuhmilch
CO2e	0,98 kg	0,90 kg	3,15 kg
Landnutzung	0,66 m²	0,76 m²	8,95 m²
Süßwasser	28 l	48 l	628 l

Quelle: Poore & Nemecek 2018 via Our World in Data.

Der Vorbehalt „Soja und Regenwald“ trifft den Sojadrink kaum: Der Großteil des weltweiten Sojas wird als Tierfutter angebaut, und Alpro gibt an, seine Bohnen ohne Gentechnik vor allem aus Europa (meist Frankreich) und zum Rest aus Kanada zu beziehen, nie aus Regenwaldgebieten. Bio-Sojadrinks müssen ohnehin gentechnikfrei sein. Wer trotzdem lieber ein heimisches Getreide im Glas hat: Der Hafer für deutsche Drinks wächst laut Stiftung Warentest in Europa, oft in Deutschland. Die Rechenwege hinter den Zahlen stehen im CO2-Vergleich der Pflanzendrinks.

Preis

Alpro Soja Original kostet im Handel grob 1,90 bis 2,50 € pro Liter (Preisvergleichsportale nannten im Sommer 2026 ab 1,86 €, Online-Händler 2,39 bis 2,49 €), Discounter-Eigenmarken wie Lidl Vemondo liegen darunter, grob um 1 bis 1,20 €. Haferdrinks reichen von 0,79 € (Lidl Vemondo Natur) über 0,95 € (Bio-Eigenmarken) bis 2,55 € (Oatly Barista).

Rechnet man auf Eiweiß um, ist Soja konkurrenzlos: Ein Liter Alpro Soja für 2,20 € enthält 30 g Eiweiß, also gut 7 Cent pro Gramm; ein Liter Oatly Barista für 2,40 € enthält 11 g, also rund 22 Cent pro Gramm. Wer den Drink als Eiweißquelle kauft, sollte das im Kopf haben.

Welcher Drink für wen

Soja, wenn Eiweiß zählt: als Milchersatz für Kleinkinder, für Sport und Muskelaufbau, für Menschen, die wenig Fleisch und Hülsenfrüchte essen. Hafer, wenn Geschmack und Kaffee zählen, bei Soja-Allergie, und wenn du ein Getreide aus der Region bevorzugst.

Viele Haushalte fahren zweigleisig: Barista-Hafer für den Cappuccino, Sojadrink für Müsli, Shakes und Kochen. Beides zusammen kostet nicht mehr als zwei Packungen Oatly.