Hafermilch Nährwerte: Kalorien, Zucker, Eiweiß im Vergleich

Hafermilch hat pro 100 ml zwischen 25 kcal (Natumi Zero) und 61 kcal (Oatly Barista), je nachdem, wie viel Öl der Hersteller zusetzt. Typisch sind 3 bis 4 g Zucker, die bei der Herstellung aus der Haferstärke entstehen, 0,7 bis 1,5 g Ballaststoffe und nur 0,2 bis 1,1 g Eiweiß, also höchstens ein Drittel von Kuhmilch mit 3,3 g. Calcium (120 mg), Vitamin B12, D2, B2 und Jod stecken nur in angereicherten Drinks; Bio-Drinks dürfen nach der EU-Öko-Verordnung nicht angereichert werden und liefern davon praktisch nichts.

Nährwerte pro 100 ml im Vergleich

Alle Werte laut aktueller Packungs- oder Herstellerangabe (Stand September 2026). Oatly-Werte weichen je nach Etikettenversion leicht ab, ältere Barista-Packungen nennen 59 kcal und 4,0 g Zucker. Ein Strich bedeutet: nicht angegeben oder nicht verifiziert.

Produkt	kcal	Fett	Kohlenhydrate	Zucker	Ballaststoffe	Eiweiß	Calcium
Oatly Barista Edition	61	3,0 g	7,1 g	3,4 g	0,8 g	1,1 g	120 mg
Oatly Haferdrink Deluxe (Voll)	58	2,7 g	6,9 g	3,4 g	0,9 g	1,0 g	120 mg
Oatly Haferdrink Fettarm	48	1,5 g	7,1 g	3,4 g	0,8 g	1,1 g	120 mg
Oatly Haferdrink Ohne Zucker	44	1,5 g	6,3 g	0 g	0,7 g	1,0 g	120 mg
Oatly Haferdrink Bio	39	0,5 g	7,2 g	3,4 g	0,8 g	1,1 g	–
Alpro Hafer Original	46	1,5 g	7,2 g	3,3 g	1,5 g	0,3 g	120 mg
Alpro Hafer Ohne Zucker	40	1,5 g	5,8 g	0 g	1,2 g	0,2 g	120 mg
Natumi Bio Hafer Drink glutenfrei	42	–	–	–	–	–	–
Natumi Bio Haferdrink Zero	25	–	3,9 g	0 g	–	–	–
Lidl Vemondo Barista	60	–	–	–	–	–	112 mg
Lidl Vemondo Hafer Natur	38	–	–	–	–	–	–
Kuhmilch 3,5 % Fett	64	3,5 g	4,7 g	4,7 g	0 g	3,3 g	120 mg

Kalorien: das Öl macht den Unterschied

Hafer selbst bringt wenig Fett in den Drink. Oatly Bio besteht nur aus Wasser, 10 % Hafer und Meersalz und kommt auf 0,5 g Fett und 39 kcal. Die Barista Edition hat denselben Hafergehalt, aber 2,5 g Rapsöl mehr pro 100 ml, und genau das sind die 22 zusätzlichen Kalorien. Die Kohlenhydrate liegen bei fast allen Sorten um 7 g und steuern rund 28 kcal bei; das Eiweiß mit 1 g spielt kalorisch keine Rolle. Ein Glas mit 200 ml Barista hat also 122 kcal, dasselbe Glas Bio 78 kcal, Vollmilch 128 kcal.

Natumi Zero unterbietet alle mit 25 kcal, weil laut Zutatenliste nur 5,5 % Hafer drin sind und die Stärke nicht zu Zucker abgebaut wird; entsprechend enthält der Drink nur 3,9 g Kohlenhydrate. Beim Fett lohnt ein Blick auf die Qualität: Raps- und Sonnenblumenöl bestehen überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren, Oatly Barista weist 0,3 g gesättigte Fettsäuren aus, Vollmilch kommt auf gut 2 g.

Die kalorienärmsten Drinks ohne Geschmack aus dem Index, einschließlich Hafer-Mandel-Mischungen: Eine Mischung liegt mit 23 kcal vorn, reine Haferdrinks starten bei 25 kcal.

Zucker: aus Stärke, nicht zugesetzt

Die 3 bis 4 g Zucker pro 100 ml sind vor allem Maltose, die während der Herstellung entsteht, wenn Enzyme die Haferstärke zerlegen. Auf der Zutatenliste taucht deshalb kein Zucker auf, in der Nährwerttabelle schon. Stiftung Warentest fand 2020 im Schnitt rund 4,5 g pro 100 ml, Öko-Test 2024 eine Spanne von 0 bis rund 6 g. Ohne-Zucker-Varianten von Oatly, Alpro und Natumi erreichen 0 g, weil die Stärke dort nur bis zu längeren, nicht süßen Bruchstücken abgebaut wird. Wie das funktioniert, steht unter Fermentation und Enzymtechnik bei Haferdrinks, was die Etiketten bedeuten unter Hafermilch ohne Zuckerzusatz.

Eiweiß: die größte Lücke

Hier unterscheidet sich Hafermilch am deutlichsten von Kuhmilch. Oatly liefert 1,0 bis 1,1 g Eiweiß pro 100 ml, Alpro Hafer Original nur 0,3 g und Alpro Ohne Zucker 0,2 g, weil bei Alpro offenbar mehr vom Haferprotein mit dem Trester abgetrennt wird. Kuhmilch hat 3,3 g, Sojadrink rund 3 g. Stiftung Warentest brachte es 2020 auf die Formel: höchstens ein Drittel von Kuhmilch. Ein Viertelliter Hafermilch bringt also 0,5 bis 2,8 g Eiweiß, ein Viertelliter Milch 8,3 g.

Für Erwachsene mit gemischter Kost ist das selten ein Problem. Anders sieht es aus, wenn Milch bisher eine wichtige Eiweißquelle war, etwa bei Kindern, die viel Milch trinken, oder beim Sport. Dazu mehr unter Hafermilch für Kinder und Hafermilch für Sportler: Protein.

Ballaststoffe und Beta-Glucan

Kuhmilch hat keine Ballaststoffe, Hafermilch 0,7 bis 1,5 g pro 100 ml. Bei Oatly stammen die 0,8 g aus dem Hafer, ein großer Teil davon ist Beta-Glucan, der lösliche Ballaststoff, der Haferflocken ihre Sämigkeit gibt. Bei Alpro sind die 1,5 g höher, aber nicht aus mehr Hafer: Alpro setzt „löslichen Mais-Ballaststoff“ zu, in der Ohne-Zucker-Variante Zichorienwurzelfaser (Inulin).

Die in der EU zugelassene Aussage, dass Beta-Glucan aus Hafer den Cholesterinspiegel senken kann, gilt ab 3 g pro Tag. Mit Hafermilch, in der nur ein Teil der 0,8 g Ballaststoffe Beta-Glucan ist, bräuchtest du dafür deutlich mehr als einen halben Liter täglich; 100 g Haferflocken liefern die Menge einfacher.

Calcium, B12, D2, B2 und Jod: nur wenn zugesetzt

Hafer enthält von Natur aus wenig Calcium. Angereicherte Drinks setzen Calciumcarbonat (Oatly) oder Tricalciumphosphat (Alpro) zu und landen exakt bei 120 mg pro 100 ml, dem Wert von Kuhmilch. Das Calcium setzt sich mit der Zeit am Boden ab, deshalb steht „vor Gebrauch schütteln“ auf jeder Packung.

Bei den Vitaminen lohnt der Blick aufs Etikett, weil die Hersteller unterschiedlich anreichern. Oatly Barista enthält laut Packung pro 100 ml 1,1 µg Vitamin D2, 0,21 mg B2, 0,24 µg B12 und 22,5 µg Jod. Alpro Hafer Original kommt auf 0,75 µg D, 0,21 mg B2 und 0,38 µg B12, aber kein Jod. Das ist typisch: Im Marktcheck der Verbraucherzentrale NRW von 2024 waren nur 29 % der konventionellen Pflanzendrinks mit Jod angereichert, 71 % mit B12 und rund die Hälfte mit B2. Jod ist für Veganer ein Punkt, der oft übersehen wird, weil Milch in Deutschland eine der wichtigsten Jodquellen ist.

Bio-Drinks enthalten von alledem nichts, denn die EU-Öko-Verordnung verbietet den Zusatz von Vitaminen und Mineralstoffen. Oatly Bio, dm Bio, Alnatura, die Bio-Eigenmarken der Discounter: alle ohne Calcium, B12, D und Jod. Ausnahme sind Bio-Drinks mit der Kalkalge Lithothamnium als Zutat, etwa „Hafer + Alge“ von Dennree, „Hafer Alge Drink“ von Alnatura oder Provamel Hafer Calcium; die Alge bringt natürliches Calcium mit. Die DGE empfiehlt laut BZfE, angereicherte Pflanzendrinks zu bevorzugen, wenn sie Milch ersetzen sollen; Öko-Test wertete 2024 dagegen zugesetztes Vitamin D und B2 als unnötig ab, Calcium und B12 nicht. Beide Positionen sind vertretbar, je nachdem, ob du sonst Milchprodukte isst. Mehr dazu unter Haferdrink: Bio oder konventionell.

Welcher Drink für wen

Du willst	Worauf du achtest	Beispiele
Kaffee mit Schaum	3 g Fett, Säureregulator Dikaliumphosphat	Oatly Barista (61 kcal), Lidl Vemondo Barista (60 kcal)
Wenig Kalorien	Fett unter 1 g, kein Zuckerabbau	Natumi Zero (25 kcal), Oatly Bio (39 kcal), Lidl Vemondo Natur (38 kcal)
Kein Zucker	0 g in der Nährwerttabelle	Oatly Ohne Zucker, Alpro Ohne Zucker, Natumi Zero
Milchersatz für Kinder	Calcium 120 mg, B12, D, möglichst Jod	Oatly Barista oder Fettarm, Alpro Hafer Original
Vegan, ohne Supplemente	B12 und Jod auf dem Etikett	Oatly Barista, Fettarm, Ohne Zucker
Kurze Zutatenliste	Nur Wasser, Hafer, Salz, evtl. Öl	Oatly Bio, Natumi, dm Bio, Alnatura

Welche Drinks im Kaffee wirklich schäumen und warum manche flocken, steht unter Hafermilch für Kaffee.