Hafermilch vs. Mandelmilch: Kalorien, Eiweiß, Wasserverbrauch

Mandeldrink ist der leichteste der gängigen Pflanzendrinks, Haferdrink der mit mehr Substanz. Alpro Mandel Original hat 23 kcal, 0,5 g Eiweiß und 2,4 g Zucker pro 100 ml bei 2,3 % Mandeln, und der Zucker ist zugesetzt; die Variante ohne Zucker kommt auf 14 kcal. Oatly Barista liegt bei 61 kcal und 1,1 g Eiweiß, Oatly Bio bei 39 kcal, jeweils mit Zucker aus der Haferstärke statt aus der Zuckerdose. Im Kaffee schäumt Hafer besser, beim Wasser gewinnt er klar: 48 l pro Liter gegenüber 371 l für Mandeldrink (Poore & Nemecek 2018). Beim CO2 liegt Mandel mit 0,70 kg pro Liter knapp vor Hafer (0,90 kg).

Nährwerte pro 100 ml

	Alpro Mandel Original	Alpro Mandel Ohne Zucker	Oatly Barista Edition	Oatly Haferdrink Bio	Kuhmilch 3,5 %
Energie	23 kcal	14 kcal	61 kcal	39 kcal	64 kcal
Fett	1,1 g	1,1 g	3,0 g	0,5 g	3,5 g
Kohlenhydrate	2,7 g	0 g	7,1 g	7,2 g	4,7 g
davon Zucker	2,4 g	0 g	3,4 g	3,4 g	4,7 g
Ballaststoffe	0,3 g	0,3 g	0,8 g	0,8 g	0 g
Eiweiß	0,5 g	0,5 g	1,1 g	1,1 g	3,3 g
Calcium	120 mg	120 mg	120 mg	–	120 mg

Quellen: alpro.com und oatly.com (Stand September 2026), Kuhmilch: übliche Durchschnittswerte.

Die 2,3 % Mandeln erklären die Tabelle: In einem Liter stecken 23 g Mandeln, die etwa 5 g Eiweiß mitbringen, also 0,5 g pro 100 ml. Der Rest ist Wasser, Zucker (bei Alpro Original die dritte Zutat, direkt nach den Mandeln), Calciumcarbonat, Meersalz, die Stabilisatoren Guarkernmehl und Gellan, natürliches Aroma, Lecithin als Emulgator und die Vitamine B12, D2 und E. Haferdrink hat 10 bis 15 % Hafer, dessen Stärke beim Enzymabbau die Süße liefert; wie das funktioniert, steht unter Hafermilch ohne Zuckerzusatz. Wer Kalorien zählt, liegt mit Mandel ohne Zucker (14 kcal) am niedrigsten; wer ein Glas als kleine Mahlzeit sieht, bekommt bei Hafer mehr Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiß.

Bei Eigenmarken (dm Bio, Lidl Vemondo Bio) lohnt der Blick auf den Mandelanteil in der Zutatenliste; er entscheidet über Geschmack und Eiweiß, und er schwankt von Marke zu Marke deutlich.

Verträglichkeit: Nussallergie gegen Gluten

Mandeln zählen zu den Schalenfrüchten, einem der kennzeichnungspflichtigen Allergene; wer auf Nüsse reagiert, muss Mandeldrink meiden. Hafer ist für Nussallergiker unproblematisch, aber nicht glutenfrei, solange er nicht als glutenfrei zertifiziert ist, siehe Haferdrink ohne Gluten. Bei Zöliakie ist Mandeldrink die einfachere Wahl.

Beim Bauch hat Mandel einen Vorteil: Mandeldrink gilt laut Monash University in üblichen Portionen als FODMAP-arm, Haferdrink dagegen als FODMAP-reich. Wer mit Haferdrink Blähungen bekommt, findet die Ursachen unter Blähungen durch Hafermilch.

Geschmack, Kaffee, Backen

Mandeldrink schmeckt nussig, bei Alpro durch die Röstung leicht marzipanartig, und ist dünner im Mund. Zum Aufschäumen fehlen ihm Fett und Eiweiß: Der Schaum bleibt grobporig und fällt schnell zusammen, in heißem Kaffee flockt der Drink leicht; Alpro bietet dafür eine eigene Barista-Mandel-Variante an. Barista-Haferdrinks mit 3 % Fett und Dikaliumphosphat sind für Cappuccino die sicherere Wahl, siehe Hafermilch für Kaffee.

Im Kuchen und Pfannkuchen bringt Haferdrink Süße und Bräunung mit, Mandeldrink fast nichts außer Flüssigkeit und etwas Aroma; das kann erwünscht sein, wenn der Teig selbst süß genug ist. In Overnight Oats und Smoothies funktionieren beide, Hafer wird durch das Beta-Glucan dicker.

Wasser und Klima: wo die Mandel verliert

pro Liter	Mandeldrink	Haferdrink	Kuhmilch
CO2e	0,70 kg	0,90 kg	3,15 kg
Landnutzung	0,50 m²	0,76 m²	8,95 m²
Süßwasser	371 l	48 l	628 l

Quelle: Poore & Nemecek 2018 via Our World in Data.

Beim CO2 und bei der Fläche liegt Mandel vorn, beim Wasser weit hinten: Rund 80 % der Mandeln weltweit wachsen in Kalifornien (Almond Board of California), in bewässerten Plantagen in einer Region mit wiederkehrender Dürre. Der Studienwert ist ein globaler Mittelwert, der davon geprägt ist. Alpro gibt an, seine Mandeln aus dem Mittelmeerraum zu beziehen, überwiegend regenbewässert und ergänzt durch Tropfbewässerung; eine eigene veröffentlichte Wasserbilanz für diese Lieferkette gibt es aber nicht. Hafer wächst in Mitteleuropa mit Regen. Für Deutschland setzt das ifeu-Institut Mandel- und Haferdrink beim CO2 gleich (je 0,3 kg pro kg); die Einordnung aller Zahlen steht im CO2-Vergleich der Pflanzendrinks.

Preis

Alpro Mandel Original kostet grob 2,40 bis 2,70 € pro Liter (Preisvergleichsportale: ab 2,60 € im Juni 2026, Online-Händler 2,59 bis 2,69 €); Lidl Vemondo Bio Mandeldrink ohne Zucker liegt regulär bei 1,35 €, in Aktionen bei 0,79 €. Haferdrinks: 0,79 € (Lidl Vemondo Natur), 0,95 bis 0,99 € (Bio-Eigenmarken), 2,19 bis 2,55 € (Oatly Barista). Pro Liter ist Mandel bei Marken wie bei Eigenmarken meist etwas teurer.

Aufs Jahr gerechnet, bei 3 l pro Woche: Alpro Mandel für 2,60 € macht rund 405 €, ein Bio-Haferdrink vom Discounter für 0,95 € rund 150 €, Oatly Barista für 2,40 € rund 375 €. Der Preisunterschied liegt also eher zwischen Marke und Eigenmarke als zwischen Mandel und Hafer.

Welcher Drink für wen

Mandel passt, wenn du Kalorien sparen willst, Nussgeschmack magst oder Haferdrink nicht verträgst, etwa wegen FODMAPs oder Gluten. Hafer passt für Kaffee, Backen und als Getränk mit etwas Substanz, und wenn dir der Wasserverbrauch wichtig ist.

Als Eiweißquelle taugt keiner von beiden; dafür ist Sojadrink da, siehe Hafermilch vs. Sojamilch.